Se a recomendação geral é sempre adicionar mais fibras na sua alimentação, vale a pena conhecer os benefícios do psyllium. Fonte natural de fibra solúvel, ele é usado há séculos como um laxante natural para ajudar a manter o intestino saudável, mas os seus benefícios não param por aí.
Vamos conhecer melhor o psyllium, saber para que serve, como usar, onde comprar e seu preço de mercado abaixo.
O que é o Psyllium?
O psyllium é uma fibra solúvel natural derivada da casca da semente da erva Plantago Ovata, de origem asiática, que pertence ao grupo das gomas e mucilagens. Sua fibra é higroscópica, ou seja, absorve água e quando é misturada aos líquidos pode aumentar em até 20 vezes o seu tamanho, formando uma espécie de “pasta” que limpa as paredes intestinais, transporta toxinas e resíduos e tem um excelente efeito laxante, mas sem causar diarreia ou dores abdominais.
Para que serve?
O psyllium é conhecido como um laxante suave. Sua ação inicia já no estômago, onde se junta aos alimentos parcialmente digeridos, seguindo para o intestino, onde absorve o excesso de água, amolecendo as fezes enquanto estimula sua ação normal.
Diante do bom funcionamento intestinal, o corpo é capaz de manter as células e os tecidos saudáveis, combater infecções e reduzir inflamações.
O consumo adequado de psyllium auxilia nos tratamentos de constipação, diarreia, colite, hemorroidas, fissuras anais e doença de Crohn. Ele também pode ser consumido para promover a regularidade do intestino, é eficaz nas dietas de redução de peso e um aliado na manutenção da saúde do coração, níveis de colesterol e diabetes. Logo abaixo, selecionamos os principais benefícios do psyllium e como ele poderá contribuir ainda mais para a sua saúde.
1. Melhora do funcionamento intestinal
Muitas vezes o intestino não é a nossa prioridade, mas quando ele não funciona bem nos sentimos irritados, mal-humorados, ansiosos, desconfortáveis, cansados e por aí vai.
Um dos principais benefícios do psyllium é o auxílio na melhora do trânsito intestinal, pois é uma potente fonte de fibras naturais, sendo que cada 100 gramas dele oferecem 80 gramas de fibra e quando entram em ação no intestino promovem uma faxina, limpando as “paredes”, eliminando toxinas e impurezas pelas fezes, sem causar desarranjos intestinais.
2. Ajuda na constipação
O intestino é um órgão muito sensível que se conecta ao mundo exterior todas as vezes que nos alimentamos. Uma dieta pobre em vegetais, grãos e frutas, por exemplo, pode desencadear uma série de problemas intestinais, entre eles a constipação ou “prisão de ventre”, como é mais conhecida.
Consumir o psyllium ajudará a reduzir a constipação e prevenir complicações como hemorroidas e fissuras anais, pois sua capacidade de absorver a água que passa pelo intestino ajuda a amolecer as fezes, facilitando a movimentação e fluxo normal do intestino.
3. Alivio para quadros de diarreia
Mesmo tendo um efeito laxativo, o psyllium pode ajudar nos quadros de diarreia, pois o fato de ser uma fibra solúvel permite que ele passe pelo sistema digestivo sem ser completamente decomposto ou digerido. Ao absorver os líquidos presentes no intestino, torna-se um composto viscoso, formador de volume, aumentando a espessura das fezes e retardando sua passagem pelo cólon, diminuindo consequentemente a diarreia.
4. Auxilia no tratamento de doenças inflamatórias intestinais
Nem sempre os sintomas das doenças inflamatórias intestinais são claros e é muito comum que o diagnóstico leve anos para chegar. Até lá, são muitos os desconfortos que comprometem a qualidade de vida daqueles que sofrem com esses problemas.
Mais uma vez, a mudança na alimentação aparece como necessária, e é aí que surgem mais benefícios do psyllium, pois quando ingerido da forma e na quantidade correta costuma aliviar a os sintomas da diarreia ou constipação, proporcionando uma melhora do quadro provocado pela inflamação. É importante ressaltar que para os casos de doenças crônicas, seguir a prescrição médica em relação à dosagem e à frequência é fundamental.
5. Ajuda na manutenção e redução de peso
Emagrecer não é tarefa fácil, requer mudanças principalmente na alimentação e atividade física. Inserir o psyllium na dieta faz dele um aliado, pois o fato de sua fibra expandir no estômago traz uma sensação maior de saciedade, ajudando a diminuir os excessos.
Para aqueles com maior apetite, essa sensação de “estar cheio” ajudará a reduzir a quantidade ingerida de alimento nas refeições e gradativamente pode estabelecer uma relação saudável com a comida.
6. Controla os níveis de açúcar no sangue
Os níveis de açúcar no sangue exigem atenção, principalmente para pessoas com um quadro de diabetes. Incluir fibras na dieta pode manter um equilíbrio glicêmico apropriado principalmente após as refeições, isso porque elas ajudam a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos pelo organismo, além de não se transformarem em moléculas de açúcar.
Uma fibra formadora de gel como o psyllium poderá ser ainda mais eficaz, pois sua digestão será mais lenta e esse processo também auxiliará a regular os níveis de açúcar no sangue.
7. Auxilia no controle dos níveis de colesterol
Acompanhar os níveis de colesterol faz parte da rotina de muitas pessoas e sua alteração pode causar inúmeros danos ao organismo. Manter o colesterol controlado é consequência de uma serie de ações, mas principalmente da escolha do que ingerimos em nossa dieta.
Um estudo de 2012 publicado pela revista científica Molecular Nutrition and Food Research mostra que o consumo de fibra solúvel pode ajudar a gerenciar o colesterol. Há benefícios do psyllium também neste sentido, pois como parte de uma dieta saudável ele promove uma “faxina” no intestino e ajuda o organismo a absorver melhor os nutrientes e eliminar impurezas, entre elas o LDL (colesterol ruim).
8. Melhora a saúde do coração e pressão arterial
A hipertensão afeta aproximadamente 30% da população e é uma condição possível de ser evitada quando adotamos uma dieta mais saudável.
Uma alimentação rica em fibras solúveis, como a casca de psyllium, esta associada a níveis mais baixos de triglicérides e a um menor risco de doença cardiovascular. Estudos realizados pelo European Journal of Clinical Nutrition avaliaram que os efeitos do consumo de psyllium por pacientes com diabetes do tipo 2 melhorou não só o açúcar no sangue, mas também reduziu o risco de doenças cardíacas, pois demonstrou melhorar a hipertensão e consequentemente a saúde do coração.
Como usar o psyllium?
Idealmente, o corpo de um adulto precisa de 25 a 30 gramas de fibras diariamente, sendo 25 para as mulheres e 30 gramas para os homens. Uma colher de sopa de psyllium na versão em pó ou farelo contém cerca de 5 gramas de fibra e inserir na dieta pode ajudar a suprir as necessidades diárias.
É recomendado começar tomando uma porção por dia e aumentar gradualmente para que o corpo possa se adaptar. Ele pode ser consumido durante o dia, antes das refeições principais se o objetivo for controlar o apetite, e pode ser misturado aos alimentos prontos e até mesmo usado como ingrediente em algumas receitas. Veja como é fácil adicionar o psyllium na sua alimentação:
– Misture aos líquidos
Adicione uma colher de sopa do psyllium a um copo de água, suco, água de coco, shakes de proteína e smoothies de frutas. Uma dica é deixar a fibra descansar em uma parte do líquido por alguns minutos, isso dará a ela a chance de hidratar e expandir de tamanho, e após esse processo você pode poderá misturar mais líquidos e obter a consistência desejada.
– Turbine a sua aveia
Adicione uma colher de psyllium para cada xícara de chá de aveia, isso aumentará a quantidade de fibras presentes em 5 gramas. Depois é só consumir como de costume.
– Use como ingrediente no preparo de pães, bolos e biscoitos
O psyllium é um ingrediente popular para preparar algumas receitas, principalmente por não conter glúten e lactose. Os benefícios do psyllium no preparo dessas receitas vão da capacidade de absorver muita água, contribuindo com a textura e elasticidade e por manter as receitas mais úmidas e macias, deixando os preparos mais parecidos com aqueles feitos com farinha de trigo.
– Utilize como um espessante
Sua capacidade de expandir de volume e formar um gel ajuda a trazer a consistência adequada para várias receitas. Utilize meia colher de sopa de psyllium no preparo, essa quantidade deve ser suficiente para “engrossar” suas receitas.
– Polvilhe nas refeições sólidas
Polvilhe uma colher se sopa de psyllium em sopas, cereais, coalhada ou iogurte e em refeições de sua preferência.
Onde comprar e quanto custa?
O psyllium é facilmente encontrado em casas de produtos naturais, zonas cerealistas, farmácias e em sites de produtos especializados. São comumente vendidos em forma de cápsulas, pó ou farelo.
Efeitos colaterais e segurança
O psyllium não apresenta muitos efeitos colaterais, no geral o seu consumo é seguro e bem tolerado pelo organismo. Entretanto, cólicas, gases ou inchaço podem ocorrer principalmente no início e pessoas sensíveis à fibra podem apresentar reações alérgicas, por isso é importante que o psyllium seja inserido gradativamente na sua alimentação.
Também não é recomendado tomar o psyllium se você ingeriu algum medicamento, pois ele pode atrapalhar a absorção pelo organismo; sendo assim, aguarde por no mínimo três horas.
O psyllium é uma forma saudável de incluir mais fibras na sua dieta, mas procure sempre seguir as instruções de consumo e não esqueça que ele absorve líquido. Então, beber muita água e manter-se hidratado durante o dia é fundamental.
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