10 alimentos para engordar e ganhar massa

By Leila Maria - janeiro 17, 2017



Quando pensamos em saúde, normalmente ligamos diretamente a perda de peso ou reduzir calorias. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Várias pessoas que são atletas vêm lutando para ganhar peso por anos e melhorar suas habilidades atléticas. Algumas pessoas naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para ser saudável com um todo.




Ovos


Resultado de imagem para ovos

Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela facilidade de adicionar meia dúzia de ovos em uma refeição pelas calorias extras. É arriscado comer ovos e carnes cruas pela possibilidade de salmonela, mas ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa, e você pode colocá-los em milk-shakes e bebidas completamente crus. Você nem perceberá sabor nenhum (se for fazer isso, certifique de que não há nenhuma rachadura na casca).
A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega-3, que auxiliam na mobilidade das juntas e saúde das células do corpo. Há alguns anos as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardíacas. A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina, na verdade, ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e ajuda a reconstruir células. Além de ter efeito para melhorar o humor.

Manteiga de amendoim


Resultado de imagem para Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim esmagado com algum tipo de óleo. Como o ovo, também contém ômega-3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis. É possível dizer se é natural porque o óleo costuma flutuar até o topo, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também é necessário refrigerar quando é natural.
A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais. Adicione a um shake pós-exercícios, ou espalhe em um pedaço de pão integral.

Carne



A carne contém proteínas, que são fundamentais para construção de músculos. Com mais músculos, você aumentará o seu peso corporal e dessa forma estará ganhando um peso saudável, que ainda irá moldar o seu corpo. Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.
É possível encontrar carnes de aves em mercados por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável se seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente foram produzidas a partir de uma alimentação melhor e sem produtos químicos. Além disso, costumam conter níveis maiores de vitaminas e minerais do que carnes processadas.

Feijões


Resultado de imagem para feijao

Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa saudavelmente, pois contêm de quase todos os nutrientes que você precisa. A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xícara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.

Vegetais ricos em amido


Resultado de imagem para Vegetais ricos em amido

Vegetais ricos em amidos são as batatas e batatas doces, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior que em vegetais como brócolis e aspargos.

Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e crescer os músculos. Os altos níveis de nutrientes também beneficiam outras funções corporais.



Frutas


Resultado de imagem para frutas

A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Algumas dietas de baixa caloria começaram a diminuir a quantidade de frutas indicadas. Entretanto, a quantidade de calorias pode variar imensamente. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.
Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou uma adição para qualquer refeição para quem tenta ganhar peso. Todas as frutas, além disso, são cheias de vitaminas e minerais.

Grãos integrais


Resultado de imagem para Grãos integrais

Apesar de terem recebido uma reputação ruim nos últimos anos, os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.
A razão dos carboidratos terem recebido uma má reputação é porque os grãos refinados são muito populares e são fatores de risco para diabetes e problemas de coração. Grãos refinados são retirados de sua casca que contém todos os valores nutricionais. E depois, glucose de milho e açúcares nada saudáveis são adicionados. Alimentos como arroz branco, pão branco e massa branca entram nessa categoria.

Óleos saudáveis


Resultado de imagem para Óleos saudáveis

Óleos de oliva, canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.
Não é recomendável comer colheres de óleo direto da garrafa. Isso pode fazer você nunca mais querer comê-los de novo. Esses óleos são ótimos para cozinhar. Você pode espalhar fios em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã.

Leite integral


Resultado de imagem para Leite integral

Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura.
Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava e seu malefício está mais associado à quantidade de calorias mesmo. Mas como o seu objetivo são alimentos para engordar e ganhar massa, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício para recuperação e ajudar na construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas para construção muscular. 

Nozes


Resultado de imagem para nozes

Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, noz, amendoins, pistache, etc.
Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.
Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa, por serem densas em calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E que afeta positivamente os níveis de colesterol.
Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza fará você fracassar.




Veja também:

  • Share:

You Might Also Like

0 Comments